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Frische Teriyaki Chicken Meal Prep Bowls

Teriyaki Chicken Meal Prep Bowls - featured image
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Ein schnelles, gesundes und leckeres Gericht mit zartem Hähnchen, knackigem Gemüse und einer frischen Teriyaki-Sauce, ideal für Meal Prep und den Alltag.

Ingredients

Scale
  • 500 g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 3 EL Sojasauce (natriumsparende Variante wie Kikkoman)
  • 2 EL Honig (alternativ Ahornsirup)
  • 1 EL Reisessig
  • 1 TL frisch geriebener Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL Maisstärke, in 2 EL Wasser gelöst
  • 200 g Jasminreis oder Vollkornreis, gekocht
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 150 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
  • 1 Karotte, in feine Streifen geschnitten
  • Sesamsamen zum Bestreuen
  • Optional: frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
  • Optional: ein Spritzer Limettensaft
  • Optional: Chiliflocken nach Geschmack

Instructions

  1. Reis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Nach Packungsanleitung ca. 15 Minuten kochen, danach 10 Minuten abgedeckt quellen lassen.
  2. In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Honig, Reisessig, geriebenen Ingwer, gehackten Knoblauch und Sesamöl vermischen. Maisstärke mit Wasser glatt rühren und bereitstellen.
  3. Pfanne oder Wok auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Hähnchenstücke 5–7 Minuten goldbraun und durchgegart anbraten. Sauce darüber gießen.
  4. Maisstärke-Wasser-Mischung zur Pfanne geben und schnell umrühren, bis die Sauce innerhalb von 1–2 Minuten eindickt. Dabei darauf achten, dass die Sauce nicht anbrennt.
  5. Brokkoli 3–4 Minuten in kochendem Wasser oder Dampfgarer bissfest dünsten. Paprika, Karotte und Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden.
  6. Reis als Basis in Meal Prep Behälter verteilen. Teriyaki-Hähnchen darauf legen, dann das gedünstete Gemüse und die rohen Paprika- und Karottenstücke daneben anrichten.
  7. Mit Sesamsamen bestreuen und nach Belieben mit frischem Koriander oder Petersilie garnieren. Einen Spritzer Limettensaft für extra Frische hinzufügen.
  8. Bowls abgedeckt auf Raumtemperatur abkühlen lassen, bevor sie verschlossen und im Kühlschrank gelagert werden, um Kondenswasser und matschiges Gemüse zu vermeiden.

Notes

[‘Hähnchen nicht zu früh salzen, da Sojasauce bereits Salz enthält.’, ‘Brokkoli nur kurz dünsten, damit er knackig bleibt.’, ‘Maisstärke sorgt für die typische sämige Konsistenz der Sauce.’, ‘Meal Prep Behälter vor dem Verschließen abkühlen lassen, um Matschigkeit zu vermeiden.’, ‘Teriyaki-Sauce kann am Vortag zubereitet werden, damit sich die Aromen besser verbinden.’, ‘Glutenfreie Sojasauce oder Tamari verwenden für glutenfreie Variante.’, ‘Reis vor dem Kochen gründlich spülen und nach dem Kochen 10 Minuten ziehen lassen für lockere Körner.’, ‘Bowls schmecken kalt oder lauwarm am besten.’, ‘Nicht zum Einfrieren geeignet wegen Gemüse; Hähnchen kann separat eingefroren werden.’]

Nutrition

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