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Einfache High-Protein-Linsen-Bowl mit Feta und Granatapfel

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Eine schnelle, nahrhafte Bowl mit würzigen Linsen, salzigem Feta und süßen Granatapfelkernen – perfekt für ein gesundes Abendessen in nur 20 Minuten.

Ingredients

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  • 200 g getrocknete grüne oder braune Linsen (ca. 1 Tasse)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Olivenöl
  • 500 ml Gemüsebrühe (ca. 2 Tassen)
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • ½ TL Kurkuma
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 100 g Feta-Käse
  • 1 Granatapfel
  • Eine Handvoll frische Petersilie oder Minze, gehackt
  • Optional: 2 EL geröstete Pinienkerne oder Walnüsse
  • Für das Dressing: 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst
  • Salz und Pfeffer für das Dressing

Instructions

  1. Linsen vorbereiten: Die getrockneten Linsen in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser gründlich abspülen. Eventuelle Steinchen entfernen. Abtropfen lassen.
  2. Gemüse anschwitzen: Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen. In einem mittleren Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebelwürfel darin glasig dünsten (ca. 2-3 Minuten). Knoblauch dazugeben und 30 Sekunden mitbraten, bis es duftet.
  3. Linsen und Gewürze anrösten: Abgetropfte Linsen, Kreuzkümmel und Kurkuma in den Topf geben. Gut umrühren und 1 Minute mitbraten, um die Aromen zu intensivieren.
  4. Aufgießen und kochen: Gemüsebrühe angießen. Einmal aufkochen lassen, dann Hitze reduzieren, sodass die Brühe sanft köchelt. Deckel auflegen und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich, aber noch bissfest sind. Gelegentlich umrühren.
  5. Dressing zubereiten: Während die Linsen köcheln, Olivenöl, Zitronensaft, Honig, gepressten Knoblauch, Salz und Pfeffer in ein kleines Schraubglas geben. Verschließen und kräftig schütteln, bis alles verbunden ist.
  6. Granatapfel vorbereiten: Granatapfel halbieren. Eine Hälfte mit der Schnittfläche nach unten über eine Schüssel halten und mit einem schweren Löffel kräftig auf die Schale klopfen, bis die Kerne herausfallen. Mit der anderen Hälfte wiederholen. Weiße Häutchen entfernen.
  7. Bowl zusammenstellen: Gekochte Linsen mit Salz und Pfeffer abschmecken. Heiße Linsen auf zwei tiefe Teller oder Schüsseln verteilen. Mit Dressing beträufeln. Feta grob zerbröseln und darüber streuen. Granatapfelkerne und gehackte Petersilie oder Minze darauf geben. Optional mit gerösteten Pinienkernen garnieren.
  8. Servieren und genießen: Die Bowl am besten lauwarm servieren. Guten Appetit!

Notes

Die Linsen erst am Ende der Garzeit salzen, da Salz die Schale hart macht. Feta erst kurz vor dem Servieren zugeben, damit er seine krümelige Textur behält. Die Bowl kann auch kalt genossen werden und eignet sich hervorragend zum Meal Prep.

Nutrition

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